每当提到“垃圾食品”，很多朋友脑海中立刻浮现出汉堡、方便面、麻辣烫等食物。营养学上其实并没有对“垃圾食品”的官方定义，这一概念通常指那些营养密度低、长期过量摄入可能影响健康的食品。接下来，菜卫卫给大家分享一些被误解的食物正名，科学告诉你如何正确享用这些美味。
麻辣烫
麻辣烫在很多人眼中是重口味、不干净的垃圾食品代表。在食材品质有保证的前提下，麻辣烫如果吃对了，堪称健康美味、营养均衡的一餐。
麻辣烫制作主要采用水煮的烹调方式，食材在沸水中停留时间较短，能够减少营养损失，保留食物的天然味道。麻辣烫最大的优势在于食材多样性，主食、蔬菜、蛋白质一锅都能满足，轻松实现食物多样化。只要注意少放调料，少喝汤，麻辣烫就能从“垃圾食品”变身营养均衡的健康餐。
展开剩余83%黑巧克力
很多人认为巧克力高脂肪、高热量，是不健康的零食，纯正的黑巧克力与普通巧克力大有不同。
黑巧克力的主要成分是可可脂，其脂肪酸包括硬脂酸、油酸、棕榈酸，其中硬脂酸可以降低血液中的胆固醇含量。黑巧克力还含有多酚类物质，具有抗氧化抗炎的作用，对预防心血管疾病有益。当然，首选应是黑巧克力，且孕期女性和儿童应当适量食用。
咖啡
现在的年轻人大多离不开咖啡，常被视为不健康的饮品。事实上，适量咖啡对健康有多重益处。咖啡中含有一系列具有生物活性的化学物质，包括二萜咖啡醇、多酚、咖啡因和绿原酸等，这些物质可能通过各种机制影响健康，减少生病。
我国《咖啡与健康的相关科学共识》建议，普通成人每天咖啡因摄入量应控制在400毫克以内，相当于不超过4杯纯咖啡（150毫升/杯）。
汉堡
一说到吃汉堡，很多人马上将其归类为垃圾食品。其实，汉堡就相当于国外版的肉夹馍，有主食、有肉、有蔬菜。有人说汉堡热量太高，其实大多数人一个汉堡下肚都能吃个七八分饱，摄入的热量也就400千卡左右，这就是正常一餐的热量，并不会超标。
汉堡的主要问题在于：自带的蔬菜少，膳食纤维摄入不足。肉饼可能经过油炸，脂肪含量较高。搭配的酱汁钠含量较高。这些问题都可以通过简单调整解决：额外点一份蔬菜沙拉，选择非油炸肉饼，减少酱汁用量。
速冻食品
速冻水饺、速冻丸子、速冻蔬菜……现在市面上速冻食品非常多，对很多人来说好吃又方便。然而，它们常被误认为营养价值低。
食物速冻的过程将食物的温度快速降到-18℃以下，能更好地保存食物的营养，维持食物的品质。从安全性上来说，冷冻可以抑制微生物的繁殖，大大延长食品的保质期。
比如速冻肉类，蛋白质和矿物质下降的趋势很缓慢，即便冷冻一年，蛋白质也仅下降1%左右。速冻蔬果虽然会损失一些水溶性维生素，但膳食纤维、矿物质等几乎没有任何变化。
方便面
方便面常被传言含有大量防腐剂、没营养、不健康。事实上，食用得法，方便面不仅能提供身体所需的部分营养，还能快速充饥饱腹。方便面和我们平时吃的挂面营养成分差不多，只是在含量上会有差异。方便面也是有营养的，主要提供蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大产生能量、维持健康所必需的营养素。
至于很多人担心的防腐剂问题，其实大多数方便面中并没有防腐剂。其添加剂多为抗氧化剂、面粉改良剂、酸度调节剂、着色剂等。只要是正规厂家生产的方便面，其食品添加剂都是按照国标要求的量使用，无需担心。
要让方便面更健康，可以自行额外搭配一些蔬菜和蛋白质食物，如西红柿、圣女果、水果黄瓜、生菜、煮鸡蛋、酱牛肉等。同时，调料包放一半即可，避免盐摄入量超标。
罐头
罐头是一种很耐贮藏的食品，导致很多人觉得添加了很多防腐剂。事实并非如此，根据我国《食品添加剂使用标准》，罐头产品中不得使用防腐剂。
罐头好吃又耐放，营养上只是可能比新鲜食品差那么一点点而已。高温杀菌的过程会导致一些怕热营养成分的损失，比如维生素C、B族维生素等，但整体上营养变化不大。
需要注意的是，很多水果罐头可能会含有较多糖，一次不要吃太多。选择肉类鱼类罐头的时候，要关注营养成分表中的钠含量，选择相对低一些的。
重新认识“垃圾食品”
真正的饮食智慧从来不是“非黑即白”的极端，而是在了解真相后能够理性对待、从容取舍。没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。当我们学会看懂配料表，能用蒸红薯替代薯条，用无糖茶饮替代奶茶，用自制饭团替代方便面时，我们不仅是在选择食物，更是在选择一种更健康的生活方式。
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